Todos hemos tenido esos momentos bien intencionados en los que decidimos hacer cambios radicales en nuestro estilo de vida: dejar de fumar. Pierde 20 libras. Únete a un gimnasio y comienza a hacer ejercicio todos los días.
Si bien siempre debemos esforzarnos por lograr este tipo de objetivos de salud, el camino hacia una mejor salud no siempre significa dar grandes pasos.
También hay muchos pasos más pequeños que puede tomar que le ayudarán a mejorar su salud en general y su calidad de vida, y debido a que son cosas que puede incorporar fácilmente a su rutina, serán fáciles de mantener a largo plazo. Incluso si solo tiene unos minutos de sobra, puede usar ese tiempo para mejorar su bienestar.
Intente incorporar las siguientes actividades y estrategias en su día. Cuando estos sencillos pasos se convierten en hábitos, pueden generar un gran efecto positivo en su salud en general.
10 Tips para Mejorar su Salud
1. Disfrute de desestresarse.
Los expertos recomiendan el ejercicio regular, la meditación y técnicas de respiración para reducir el estrés. Pero incluso algo tan simple y agradable como escuchar música relajante, leer un buen libro, sumergirse en un jacuzzi o jugar con su mascota puede ayudarlo a relajarse.
Ese es un consejo que debe tomar en serio porque el estrés prolongado puede causar o exacerbar una serie de problemas de salud, que incluyen enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, presión arterial alta, depresión, úlceras, síndrome del intestino irritable, migrañas y obesidad.
¿No tienes mucho tiempo? No dejes que eso te estrese. Al igual que con el ejercicio, incluso los períodos breves de relajación son beneficiosos.
Dedicar incluso 10 minutos a la vez a hacer algo que disfruta puede ser de gran ayuda para vencer los factores estresantes de la vida cotidiana.
Simplemente leer un capítulo o llevar a su perro a dar unas vueltas alrededor de la cuadra lo ayudará a sentirse más tranquilo, renovado y con más energía.
Si no puede tomar un descanso completo de lo que esté haciendo, intente simplemente tomar algunas respiraciones lentas y profundas en ese momento. Cuando ralentiza su respiración, le ayuda a relajarse. Esta respuesta de relajación libera sustancias químicas corporales que alivian el estrés y pueden mejorar su salud y la función inmunológica.
La respiración profunda también puede reducir la frecuencia cardíaca en reposo. Las personas con frecuencias cardíacas en reposo más bajas generalmente están en mejor condición física que aquellas con frecuencias más altas.
2. Guarde la sal.
Un salero en la mesa del comedor hace que sea muy fácil consumir sal en exceso, lo que puede provocar presión arterial alta. Así que coloque la coctelera en un gabinete o despensa y sáquela solo cuando esté cocinando.
También es una buena idea probar la comida antes de salarla. Es posible que descubra que no necesita más.
También puede intentar condimentar su comida con jugo de limón o lima, ajo, hojuelas de pimiento rojo, hierbas o una mezcla de condimentos sin sal. Llene su refrigerador y despensa con sus hierbas frescas y secas favoritas para que siempre las tenga a mano para darle sabor a sus alimentos.
3. Acuéstese más temprano.
La mayoría de nosotros no dormimos las siete horas o más que los adultos necesitan.
Con el tiempo, la falta de sueño puede aumentar el riesgo de sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral, independientemente de su edad, peso o hábitos de ejercicio.
Si está constantemente privado de sueño, irse a la cama incluso 15 minutos antes todas las noches podría ayudar. También establezca un horario regular para dormir y despertarse, y cúmplalo, incluso en los días libres.
4. Toma una copa de vino tinto.
Los estudios han demostrado que los poderosos antioxidantes que se encuentran en el vino tinto protegen contra las enfermedades cardíacas, el cáncer de colon, la ansiedad y la depresión.
Entonces, a menos que haya una razón médica por la que no deba beber, continúe y disfrute de ese vaso de merlot con su comida nocturna; incluso puede brindar por su buena salud.
Pero bebe con moderación. Así como una pequeña cantidad de vino tinto tiene beneficios para la salud, el exceso de alcohol, incluso el vino tinto, puede causar una variedad de problemas de salud, como enfermedades hepáticas y renales y cáncer.
Las mujeres, en particular, deben tener cuidado con el consumo de alcohol. Tienen un mayor riesgo general de problemas hepáticos que los hombres, por lo que es más probable que experimenten problemas hepáticos debido a cantidades más pequeñas de alcohol.
Para un hombre sano, no es probable que dos tragos al día le hagan daño; las mujeres, por otro lado, deben limitarse a una bebida alcohólica diaria.
5. Controle su postura y ergonomía.
La próxima vez que esté en su escritorio o en el teléfono, tómese un momento para pensar en su postura. Luego, endereza la espalda, mete el estómago y apoya los pies en el suelo sin cruzar las piernas. Te sentirás más relajado de inmediato.
Los pocos segundos que esto toma pueden ayudarlo a evitar el dolor de espalda, uno de los problemas de salud más comunes en los Estados Unidos y una de las principales causas de discapacidad.
Y si trabaja en una computadora, observe la ergonomía de su estación de trabajo, cómo se adapta y se mueve en su entorno, para ayudar a prevenir la tensión de espalda y cuello, el síndrome del túnel carpiano, la fatiga visual y otras lesiones ocupacionales.
Unos pocos ajustes simples, como reposicionar el monitor de su computadora, cambiar a una silla que brinde más apoyo para la espalda baja y tomar descansos regulares durante el día para hacer ejercicios de estiramiento, pueden contribuir en gran medida a crear un espacio de trabajo más saludable y cómodo.
La próxima vez que vaya a un piso superior, evite el ascensor y suba las escaleras. Harás que tu sangre bombee, ejercitarás tus pulmones y trabajarás los músculos de la parte inferior de tu cuerpo.
6. Haga un crucigrama.
Los investigadores de Rush han descubierto que las actividades mentalmente desafiantes, como leer, hacer crucigramas o sodoku y jugar al ajedrez, pueden tener un efecto protector en su cerebro.
Según los estudios de investigación, involucrar tu mente con regularidad puede ayudar a reducir el riesgo de demencia asociada con la enfermedad de Alzheimer.
¿No disfrutas de los rompecabezas o los juegos? No se preocupe: hay otras formas de mejorar su salud del cerebro. Come con tu mano no dominante. Camine por una nueva ruta a casa desde el trabajo. Y conéctese con los demás: mantenerse comprometido socialmente también puede proteger contra la demencia.
7. Pese.
Mantener un peso saludable puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y algunos tipos de cáncer. Pero para las mujeres, hay otra razón para evitar que los kilos se acumulen: disminuirá el riesgo de futuros trastornos del suelo pélvico.
Los trastornos del suelo pélvico son más comunes en mujeres que han dado a luz por vía vaginal. Sin embargo, un estudio reciente encontró que incluso las mujeres que nunca han tenido un parto vaginal tienen un mayor riesgo de incontinencia urinaria de esfuerzo si tienen sobrepeso o son obesas.
8. Haga algunas sustituciones dietéticas.
Cambie el pan blanco, el arroz, las galletas saladas y la pasta por versiones integrales más saludables.
Use pollo y pavo sin piel en sus recetas en lugar de cortes con piel y cortes más magros de otras carnes como la carne de res o cerdo.
Reemplace una bebida azucarada (refresco, jugo, etc.) cada día con un vaso de agua.
Si tiene hambre entre comidas, coma un puñado de almendras o anacardos, una pieza de fruta entera o palitos de zanahoria sumergidos en hummus en lugar de buscar barras de caramelo o papas fritas.
Además, intente incorporar una porción adicional de vegetales sin almidón en su dieta diaria.
¿Quieres un bocadillo? Masque una zanahoria en lugar de una galleta. ¿Preparar la cena para tu familia? Sirva brócoli o espinacas como guarnición en lugar de puré de papas. Agregue guisantes a su arroz integral o rodajas de pimiento rojo o amarillo a su sándwich.
No es ningún secreto que las verduras, especialmente las de hojas verdes oscuras, son buenas para usted. Pero hay otro beneficio de incluir más verduras en su dieta diaria: son ricas en fibra y contienen mucha agua, por lo que lo dejarán lleno y satisfecho sin muchas calorías y grasas.
Hay muchas recetas excelentes en libros de cocina y en línea, incluido elde Rush, centro de contenido para platos vegetarianos sabrosos pero saludables.
9. Usa las escaleras.
La próxima vez que vaya a un piso superior, evite el ascensor y suba las escaleras. Harás que tu sangre bombee, ejercitarás tus pulmones y trabajarás los músculos de la parte inferior de tu cuerpo.
Es una excelente manera de agregar actividad física a su día sin tener que reservar tiempo para hacer ejercicio. Si su objetivo es dar los 10,000 pasos recomendados cada día, subir las escaleras cuenta para ese total.
Todos estos pequeños pasos pueden contribuir a una vida más saludable y a mejorar su salud facilmente.
10. Estírar.
Estirar los músculos con regularidad le ayuda a evitar lesiones, mantenerse ágil y moverse libremente a medida que envejece.
Tómese unos minutos para estirarse antes y después de hacer ejercicio. Si no está haciendo ejercicio ese día, tómese unos descansos para estirarse. Encuentre un espacio tranquilo en la oficina donde no le molesten. ¿Muy activo? Busque oportunidades naturales en su rutina diaria para estirarse, como salir del automóvil o alcanzar artículos en un estante alto de la tienda.
Estirarse justo antes de acostarse también puede ayudarlo a aliviar la tensión y a conciliar el sueño.
Y los ejercicios de equilibrio, como el Tai Chi, pueden ayudar a reducir drásticamente el riesgo de caídas peligrosas.
Mirando hacia el futuro, La buena noticia es que nunca es demasiado temprano, ni demasiado tarde, para mejorar su salud.
Cuando eres joven, puedes sentar las bases para una vida de buena salud. Cuando sea mayor, los hábitos saludables pueden ayudarlo a controlar cualquier enfermedad que tenga y reducir el riesgo de contraer otras en el futuro.
Source: https://www.rush.edu/news/10-simple-ways-improve-your-health
